Ćwiczenia dla każdego (od 13 marca do 10 kwietnia 2020)

Trening składający się z poniższych pięciu ćwiczeń może potrwać od 10 do 30 minut i dłużej. Wszystko zależy od tego, ile czasu, chęci i zaangażowania przeznaczysz na trening. Jednak, nawet wykonując ten trening przez 10 minut, ale codziennie, utrzymasz organizm w zdrowiu i dobrej kondycji.

Poniższe ćwiczenia są ćwiczeniami wielostawowymi, więc pozwalają na spalenie dużej ilości kalorii w dość krótkim czasie. Co więcej, wykonując je, zadbasz o każdą partię ciała pod różnymi kątem – wizualnym, zdrowotnym, rozwojowym. Ćwiczenia są dobrane tak, aby każdy mógł z nich skorzystać i zadbać o swoje ciało bez ryzyka kontuzji.

Ćwiczenia dla każdego - 5 obowiązkowych ćwiczeń

1. Pies z głową w dół

Pies z głową w dół to jedna z pozycji jogi, a wykonywany codziennie może zdziałać prawdziwe cuda dla naszej sylwetki! Pies z głową w dół rozciąga grupę kulszowo-goleniową, biodra, mięśnie kręgosłupa oraz mięśnie klatki piersiowej jednocześnie działając wzmacniająco na mięśnie grzbietu, brzucha oraz nóg. To ćwiczenie jest obowiązkowe przede wszystkim dla tych, którzy na co dzień dużo siedzą. Pies z głową w dół poprawia także krążenie krwi, dotlenia organizm oraz działa kojąco na układ nerwowy. Dzięki regularnemu wykonywaniu tej pozycji jogi, zadbamy o mobilność naszego ciała, poprawimy proporcje sylwetki, zredukujemy napięcie w ciele oraz wzmocnimy mięśnie i stawy.

Przyjmij pozycję klęku podpartego i odepchnij się dłońmi od maty jednocześnie unosząc biodra do góry i prostując nogi. Dłonie utrzymuj na szerokości barków, a stopy na szerokości kolców biodrowych. Nogi nie muszą być proste w kolanach, natomiast ważne jest, aby mocno odpychać się dłońmi od maty i maksymalnie wydłużać kręgosłup. Pamiętaj, aby ściągać łopatki, a barki trzymać daleko od uszu. Brzuch utrzymuj lekko napięty. Z czasem możesz zacząć doprostowywać kolana.

Pamiętaj, żeby oddychać przeponą i brać głębokie oddechy. Powietrze powinno rozchodzić się w całej jamie brzusznej aż do lędźwi. To sprawi, że doskonale dotlenisz organizm i zadbasz o poprawne oddychanie, o czym często zapominamy na co dzień, zwłaszcza w pozycji siedzącej.

2. Deska

Deska to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie głębokie ciała. To właśnie one odpowiadają za dobrą stabilizację stawów oraz kości i poczucie równowagi. Deska jest ćwiczeniem angażującym niemal wszystkie partie mięśniowe począwszy od mięśni barków, pleców, klatki piersiowej, a skończywszy na mięśniach brzucha, pośladków i ud. Ponad to, deska jest dość wymagającą pozycją dla naszego ciała, dzięki czemu podczas jej wykonywania możemy spalić naprawdę dużo kalorii. Deskę można wykonywać zarówno na dłoniach, jak i na łokciach, ale ten drugi wariant jest dużo trudniejszy i z pewnością przyniesie więcej korzyści naszej sylwetce.

Żeby wykonać deskę oprzyj swoje ciało na łokciach oraz stopach i unieś się do góry. Pamiętaj o tym, aby łokcie znajdowały się dokładnie nad barkami, a stopy były ustawione blisko siebie, równolegle. Dbaj o to, żeby miednica była podwinięta i utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha! Jeśli go nie napniesz, momentalnie odczujesz to w kręgosłupie lędźwiowym, który zostanie mocno obciążony. Pamiętaj, żeby napinać pośladki i ściągnąć łopatki. Twoje ciało powinno być ustawione w jednej poziomej linii od głowy po czubki palców u stóp.

3. Bird dog

Bird dog to ćwiczenie zaczerpnięte z asan jogi. Działa zbawiennie na nasz kręgosłup i mięśnie stabilizujące sylwetkę. Jest ćwiczeniem zarówno rozciągającym, jak i siłowym. Bird dog wykorzystywany jest często w rehabilitacji osób po kontuzjach oraz w celach prewencyjnych. To ćwiczenie stanowi doskonałą profilaktykę przeciw urazom kręgosłupa oraz zapobiega wszelkim bólom stawowym oraz mięśniowym. Bird dog bezdyskusyjnie powinien być wykonywany codziennie!

Przyjmij pozycję klęku podpartego, następnie unieś rękę i przeciwległą nogę w górę, wyprostuj je i wyciągnij tak, jakbyś chciał je wydłużyć. Utrzymuj kręgosłup w jednej linii, "ściągnięty" brzuch. Następnie zbliż łokieć i kolano do siebie (nie musza się zetknąć), utrzymując prosty kręgosłup, i z powrotem wyciągnij kończyny w górę. Ćwiczenie zawsze wykonuj równomiernie na obie strony ciała

https://youtu.be/wiFNA3sqjCA

4. Przysiad

Przysiad to obowiązkowe ćwiczenie dla każdego, kto chce utrzymać swoje biodra i kolana w zdrowiu oraz sprawności. Przysiad angażuje do pracy największy mięsień naszego ciała – mięsień pośladkowy wielki! Odpowiada on za szereg ważnych funkcji, a przede wszystkim odciąża kręgosłup lędźwiowy oraz biodra i kolana. Ponadto przysiady budują mięśnie ud, zarówno przedniej jak i tylnej grupy mięśniowej oraz rozciągają biodra. Przysiady zwiększają także mobilność i funkcyjność stawów biodrowych, kolanowych oraz skokowych.

Poza tymi wszystkimi pozytywnymi aspektami, warto także dodać, że poprawnie wykonywany przysiad angażuje do pracy także mięśnie brzucha i jest doskonałym ćwiczeniem spalającym! Przysiad wykorzystuje naturalne wzorce ruchowe człowieka, warto poświęcić mu nieco więcej uwagi i zwykłe kucnięcia zamienić właśnie na głębokie przysiady.

Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder, kolana zrotuj delikatnie do zewnątrz, mocno wkręcając stopy w podłogę. Napnij pośladki, podwiń miednicę i ściągnij barki. Następnie zacznij wykonywać przysiad od wypychania bioder w tył, a dopiero za nimi uginaj nogi w kolanach. Staraj się nie wychodzić nimi zbyt daleko za linię palców stóp, ale każdy człowiek ma inną proporcję budowy kości udowej do kości piszczelowej i to uwarunkowanie genetyczne będzie decydowało o charakterystyce ustawienia kolan względem stóp.

Pamiętaj, aby twój brzuch pozostał napięty, a plecy nie były zgarbione. Schodź do momentu, w którym udaje ci się utrzymywać poprawną pozycję ciała. Jeśli zaobserwujesz lub poczujesz, że odcinek lędźwiowy się wygina albo twoja miednica traci poprzednie ustawienie, popraw ułożenie sylwetki i spróbuj jeszcze raz.

5. Pompka

Pompka to ćwiczenie, które działa podobnie, jak deska, ale podczas wykonywania pompki mięśnie klatki piersiowej oraz grzbietu pracują silniej. Ćwiczenie pompek zapewnia nam zdrowie i mobilność obręczy barkowej oraz stawu łokciowego. Pompki efektywnie rozbudowują mięśnie klatki piersiowej u panów, a u pań doskonale wpływają na jędrność i uniesienie biustu. To ćwiczenie jest prawdziwym wyzwaniem dla naszej sylwetki, dlatego będzie dobrze wpływać na kondycję organizmu oraz prędkość przemiany materii